#11 Wie du dein Lampenfieber entspannt in den Griff bekommst und die nervöse Energie daraus zu deinem Vorteil nutzt

00:00:03: Herzlich willkommen zu "Professionell

00:00:05: auftreten", dein Podcast für die gelungene Präsentation.

00:00:10: Souverän, glaubwürdig und begeisternd

00:00:12: auftreten, deine Botschaft zielsicher anbringen.

00:00:15: Mit Leichtigkeit Lampenfieber, kritische

00:00:18: Fragen und andere Stolpersteine überwinden, darum gehts.

00:00:23: Ich bin Silvia B.

00:00:24: Pitz und freue mich auf dich, herzlich willkommen!

00:00:32: Vor vielen Jahren, in meiner Zeit als Moderatorin beim Fernsehen, hatte ich

00:00:35: einmal Peggy March, die Schlagersängerin aus den 1960, 1970er Jahren, zu Gast.

00:00:43: Sie ist heute immer noch im Alter von 77

00:00:46: Jahren auf der Bühne aktiv und singt live auf großen Bühnen.

00:00:50: Sehr beeindruckend, wirklich, diese Power.

00:00:53: Wir haben über ihre Projekte gesprochen

00:00:55: und ich fragte sie, ob sie noch in den unzähligen Auftritten, die sie ja schon

00:00:59: absolviert hat, immer noch Lampenfieber hat.

00:01:02: Ihre Antwort: Jedes Mal.

00:01:05: Ich fragte sie, was sie dagegen macht.

00:01:07: Sie sagte daraufhin: Na, nichts, einfach auftreten.

00:01:10: Ja, was denn sonst?

00:01:11: Heute geht es genau darum, wie du dein Lampenfieber entspannt in den Griff

00:01:16: bekommst und die nervöse Energie daraus sogar zu deinem Vorteil nutzt.

00:01:21: Wir schauen hinter die Kulissen und

00:01:22: erforschen, woher Lampenfieber kommt, welche konkreten körperlichen Auswirkungen

00:01:27: Lampenfieber auf uns hat, und wie wir ganz individuell am besten damit umgehen, diese

00:01:33: nervöse Energie daraus sogar auch noch zu unserem Vorteil zu nutzen.

00:01:38: Es geht um deine mentale Auftrittskompetenz.

00:01:41: Herzlich willkommen! Schön, dass du dabei bist.

00:01:43: Ich bin Silvia B.

00:01:45: Pitz und in meinem Podcast "Professionell

00:01:47: auftreten", möchte ich dich dazu bringen, öfter auf die Bühne, vor die Kamera oder

00:01:53: beim Meeting deine wichtige Botschaft kraftvoll zum Ausdruck zu bringen.

00:01:58: Das ist meine Vision.

00:02:00: Ja, dann lass uns mal loslegen.

00:02:02: Du hast dich vermutlich schon mal vor

00:02:04: einer Präsentation gefragt: Wie werde ich nur dieses blöde Lampenfieber los?

00:02:08: Das macht mich zittrig.

00:02:10: Da habe ich zittrige Knie, ich habe einen

00:02:12: trockenen Mund und brüchige Stimme auf der Bühne.

00:02:16: Und das wäre doch peinlich, so auf die Bühne zu gehen.

00:02:19: Ich glaube, ich verzichte lieber darauf.

00:02:21: Ganz genau, das ging mir auch so, aber

00:02:23: heute verzichte ich deshalb nicht mehr auf den Auftritt.

00:02:26: Denn jede Präsentation ist eine Chance,

00:02:28: unsere Produkte, unsere Dienstleistungen und uns selbst zu zeigen und unsere

00:02:33: Botschaft kraftvoll und begeisternd zu übermitteln.

00:02:37: Deshalb müssen wir uns Gedanken über dieses Phänomen Lampenfieber machen, damit

00:02:41: wir in Zukunft noch erfolgreicher und mit weniger Stress im Gepäck auftreten.

00:02:47: Zuerst einmal brauchen wir eine gute, sachlich fachliche Vorbereitung.

00:02:51: Das werde ich heute noch besprechen, aber auch in anderen Folgen.

00:02:54: Damit wir hier sicher sein können.

00:02:56: Ist das erledigt, und da werden mir vermutlich viele von euch zustimmen, ist

00:03:00: der mentale Stress, das auch Lampenfieber genannt wird, immer noch nicht weg.

00:03:05: Generell ist ein leichtes Lampenfieber in Ordnung.

00:03:08: Wir sollten es zulassen, denn ein leicht erhöhter Puls, eine leicht erhöhte

00:03:12: Atemfrequenz lässt uns körperlich aufmerksam sein.

00:03:16: Jedoch ist die Schwelle zum hinderlichen Lampenfieber schleichend.

00:03:20: Deshalb schauen wir uns dieses Mal dreierlei an.

00:03:24: Erstens: Woher kommt eigentlich das Lampenfieber?

00:03:27: Zweitens: Was bewirkt es in unserem Körper?

00:03:30: Und drittens: Wie können wir die übermäßige Nervosität gezielt vor dem

00:03:35: Auftritt abschwächen und die Energie für unsere Zwecke nutzen?

00:03:40: Das Wort Lampenfieber stammt aus der Theaterwelt des 19.

00:03:43: Jahrhunderts.

00:03:44: Damals hat man die Bühne mit Gaslicht beleuchtet, das manchmal flackerte.

00:03:49: Kurz vor dem Auftritt hat so manch ein Künstler oder manch eine Künstlerin das

00:03:54: Flattern bekommen, wie das Gaslicht, und auch ein bisschen Fieber.

00:03:58: Daher die Wortbildung, also eine Analogie zum flackernden Gaslicht.

00:04:04: Das Wort hat sich bis heute gehalten und neben dem Theater sogar auf viele weitere

00:04:09: Bereiche, bei denen Auftreten eine Rolle spielt, ausgedehnt.

00:04:14: Schauen wir uns diese Situation mal genau an.

00:04:17: Ein Auftritt ist für einen Mensch eher eine Ausnahmesituation.

00:04:21: Die Person steht plötzlich im Mittelpunkt

00:04:24: der Aufmerksamkeit, wird von allen genauestens beäugt und soll dann je nach

00:04:29: Kontext etwas Interessantes, etwas Neues, etwas Lustiges, etwas Streitbares, etwas

00:04:35: Wählbares, so zum Besten geben, dass das hochverehrte Publikum auch noch staunend

00:04:41: und interessiert dabei bleibt und womöglich nachher noch was kauft, eine

00:04:46: Aktion tätigt oder wenigstens Beifall klatscht.

00:04:49: Das ist schon eine enorme Belastung und

00:04:51: auch eine emotionale Belastung, je nachdem, von welchem Blickwinkel wir die

00:04:56: Situation betrachten, die eben Angst machen kann.

00:04:59: Und keine Angst, du bist nicht allein.

00:05:01: Die Angst aufzutreten ist weitverbreitet.

00:05:04: Es gibt Studien, da rangiert die Angst vor

00:05:07: öffentlichem Sprechen sogar noch vor der Angst zu sterben.

00:05:12: In einer anderen europäischen Studie aus dem Jahr 2013 ist davon die Rede, dass

00:05:17: 77 % der Menschen Angst davor haben, öffentlich zu sprechen.

00:05:22: Das sind 3/4 der Menschheit, das ist schon extrem.

00:05:25: Und hier kommt ein großes Ausrufezeichen.

00:05:28: Es ist also recht normal, sich vor einem Auftritt zu fürchten.

00:05:33: Ich sag das jetzt mal so.

00:05:34: Jedoch gibt es noch eine Trennlinie zwischen der, sagen wir mal, normalen,

00:05:38: aber nervigen aber handhabbaren Angst vor öffentlichem Sprechen, und einer Angst,

00:05:44: die es manchen Menschen fast unmöglich macht, öffentlich zu sprechen oder auch

00:05:48: nur Gespräche mit anderen Menschen zu führen.

00:05:51: Diese sogenannte Logophobie oder

00:05:53: Glossophobie bewirkt, dass darunter auch die Lebensqualität der betroffenen

00:05:58: Menschen und deren Umfeld signifikant leidet.

00:06:02: Diese soziale Phobie gehört in die Hand

00:06:04: von dafür ausgebildeten, erfahrenen Therapeutinnen und Therapeuten.

00:06:10: Kommen wir aber zurück zu der normalen, nervigen Angst vor dem Auftritt.

00:06:15: Woher kommt diese eigentlich?

00:06:16: Hast du dich das auch schon gefragt?

00:06:18: Auch hier gibt es unterschiedliche Studien

00:06:20: mit, wer hätte das gedacht, natürlich unterschiedlichen Ergebnissen.

00:06:23: Ich habe hier mal die fünf schlüssigen

00:06:25: Faktoren für die Angst vor Präsentationen mitgebracht.

00:06:28: Erstens: Es gibt die Idee, dass die Angst,

00:06:31: vor anderen zu sprechen, evolutionäre Gründe hat.

00:06:34: In prähistorischen Gesellschaften konnte

00:06:36: man sich vermutlich sehr schnell aus der schützenden Gemeinschaft kicken, wenn man

00:06:41: was Unpopuläres öffentlich herausposaunt hat.

00:06:44: Es war riskant, sich der Ablehnung oder des Konflikts auszusetzen.

00:06:48: Damals war man ja quasi nicht alleine überlebensfähig.

00:06:52: Macht für mich durchaus Sinn.

00:06:54: Links zu den Studien gibt es übrigens in den Shownotes.

00:06:57: Dann gibt es zweitens, die Angst vor

00:07:00: negativer Bewertung oder soziale Angst, die leider viele davon abhält, sich auf

00:07:05: eine wie auch immer gestaltete Bühne zu stellen.

00:07:08: Das können wir uns heute besonders gut vorstellen.

00:07:10: Lieber mal den Ball flach halten und nicht auffallen, dann passiert uns auch nichts.

00:07:15: Wer will denn schon all die Hater im Netz

00:07:17: und die dazugehörigen Kommentare und Hassbotschaften auf sich ziehen?

00:07:21: Auch ziemlich nachvollziehbar.

00:07:23: Drittens, werden in einer anderen Studie das eigene Selbstbild oder das

00:07:28: Selbstkonzept als Faktor genannt, warum man keine Rede halten will.

00:07:32: Personen, die ohnehin schon ein negatives Selbstbild haben, befürchten durch den

00:07:37: Auftritt eine mögliche Bedrohung ihres bereits schwachen Selbstbildes.

00:07:42: Klingt auch logisch.

00:07:43: Als Punkt vier gibt es das Konzept der fehlenden positiven Erfahrung.

00:07:48: Untersuchungen aus dieser Studie haben

00:07:50: darauf hingewiesen, dass fehlende positive Erfahrungen im öffentlichen Sprechen

00:07:55: während der Entwicklungsjahre zu Sprechängsten führen können.

00:08:00: Negative Erfahrungen können einen

00:08:01: Teufelskreis bewirken, der die Angst verstärkt.

00:08:04: Deshalb ist es ja gerade so wichtig, dass unsere Kids bereits in jungen Jahren in

00:08:08: Schule und auch in der Freizeit positive Erfahrung machen mit ihren Präsentationen.

00:08:14: Und schließlich geht es in der fünften Studie um biologische Faktoren.

00:08:19: Eine Studie aus dem Jahr 2010 impliziert,

00:08:22: dass genetische Faktoren eine Rolle bei der Prädisposition für soziale Ängste,

00:08:27: einschließlich der Angst vor öffentlichem Sprechen, spielen könnten.

00:08:32: Welche der Faktoren klingt für dich persönlich am schlüssigsten?

00:08:35: Ich finde die prähistorischen Faktoren

00:08:37: ziemlich nachvollziehbar und auch die Angst vor negativer Bewertung ist für mich

00:08:42: ein logischer Grund, warum Präsentationen vermieden werden.

00:08:46: Mir geht es so, dass ich den Dingen gerne

00:08:48: auf den Grund gehe und dann gilt für mich: Gefahr erkannt, Gefahr gebannt.

00:08:53: Wie sieht es da bei dir aus?

00:08:55: Wir sind ja alle auch ein bisschen unterschiedlich angelegt.

00:08:58: Schreib mir gerne, was dich am meisten bewegt.

00:09:01: Klar ist aber, dass nur wenige gern gleich

00:09:03: mir nichts dir nichts auf die Bühne hüpfen und sagen: Hallo, hier bin ich!

00:09:08: Und ich sage es wieder und wieder, diejenigen sind vielleicht nicht die

00:09:11: Menschen, die immer nur eine bedeutsame Botschaft zu übermitteln haben.

00:09:15: Diese Leute stehen halt einfach gern im Mittelpunkt.

00:09:18: Deshalb ist es ja so wichtig, dass wir uns

00:09:21: mit unseren ganz normalen Ängsten auseinandersetzen und sie überwinden,

00:09:25: damit wir eben nicht nur die Lauten auf die Bühne lassen, die sich sowieso bei

00:09:29: jeder Gelegenheit in den Vordergrund drängen.

00:09:34: Du gehst hier mit mir den Weg und das finde ich schon mal stark.

00:09:37: Mutig dürfen wir sein, jawohl.

00:09:40: Tja, und jetzt haben wir womöglich etwas mehr über unsere Ängste gelernt.

00:09:44: Das hilft uns zu sehen, dass gewisse Befürchtungen ganz normal sind, und bitte

00:09:50: ab sofort keine Ausrede mehr sind, nicht aufzutreten.

00:09:54: Nochmal zur Erklärung: Auftritt heißt für

00:09:56: mich im Meeting, also im kleinen Kreis, auf dem großen Kongress, vor großem

00:10:01: Publikum oder auch im Studio, wo zunächst gar kein Publikum da ist.

00:10:07: Das Thema Videostudio ist mir übrigens eine eigene Folge wert hier im Podcast.

00:10:12: Will sagen, dass es nicht immer nur die große Bühne, der große Auftritt sein muss.

00:10:16: Auch ein kleiner Raum kann wichtig sein,

00:10:19: in dem du aber einen wichtigen Pitch über, zum Beispiel, dein Startup machst.

00:10:24: Jetzt geht es im ersten Teil dieser Folge

00:10:26: darum, diese Stressreaktion, und nichts anderes ist Lampenfieber, gut zu händeln.

00:10:32: Lass uns hier mal schauen, was im Körper bei Stress passiert.

00:10:36: Vermutlich hast du schon von der

00:10:37: sogenannten Kampf- und Fluchtreaktion gehört.

00:10:40: Oft wird in diesem Zusammenhang auch der Säbelzahntiger erwähnt, der plötzlich vor

00:10:45: dem Urmenschen steht und ihn in eben diesen Kampf- und Fluchtzustand versetzt.

00:10:52: Kleines Detail hier, Säbelzahntiger und Menschen, in welcher Form auch immer,

00:10:56: lebten nie zur selben Zeit, aus heutiger Sicht der Forschung.

00:10:59: Aber das nur nebenbei.

00:11:01: Mit dieser Geschichte sollte vielmehr zum Ausdruck gebracht werden, dass es in

00:11:06: unserem Nervensystem alte Muster gibt, die durchaus Sinn ergaben.

00:11:11: Bei Stress, wenn wir vor Urzeiten zum

00:11:14: Beispiel von einem Fremden konfrontiert werden, der uns zu sehr auf die Pelle

00:11:18: gerückt ist, ein Fressfeind uns die Jagdbeute stehlen wollte oder gar nach

00:11:23: unserem Leben trachtete, schaltet der Körper auf Kampf- und Fluchtreaktion.

00:11:28: Flucht, wenn der Feind zu groß ist, Kampf,

00:11:31: wenn wir meinen, es mit ihm oder mit ihr aufnehmen zu können.

00:11:34: In beiden Fällen macht es für den Körper Sinn, darauf vorbereitet zu sein, nämlich

00:11:39: mit erhöhtem Ausstoß der Stresshormone Cortisol und Adrenalin.

00:11:44: Im Zuge dessen gibt es erhöhten Puls,

00:11:47: erhöhte Atemfrequenz, erhöhter Blutdruck, Muskelspannung, was leider auch zum

00:11:52: Zittern führen kann, schlotternde Knie zum Beispiel.

00:11:55: Der Körper muss ja bereit gemacht werden zum Kampf oder zur Flucht.

00:11:59: Und besonders interessant, das Immunsystem wird heruntergefahren.

00:12:04: Denn in diesem Moment geht es nicht um die kleinen Feinde sozusagen, wie etwa

00:12:08: Bakterien im Körper, sondern um die großen Feinde, die ja gerade vor einem stehen.

00:12:12: Deshalb werden alle verfügbaren Energien

00:12:15: aus dem Körper bereitgestellt, auch aus Verdauungsfunktion und Sexualtrieb.

00:12:20: Diese Funktionen werden also zugunsten der

00:12:23: unmittelbaren Energiebereitstellung in den Muskeln heruntergefahren.

00:12:27: Der Körper ist auf Alarm eingestellt.

00:12:30: Dabei werden zum Beispiel auch komplexe Denkfunktionen abgestellt, denn es geht ja

00:12:34: schließlich darum, eben entweder schnell einen Fluchtweg zu finden oder den

00:12:39: schwächsten Punkt beim Gegner zu sehen, der dann eins auf die Mütze bekommt.

00:12:43: Da muss ich keine komplexen Berechnungen

00:12:45: anstellen, denn die Zeit habe ich ja dafür nicht.

00:12:48: Dieser Mechanismus ist leider auch noch

00:12:50: heute aktiv, wenn wir in Stress geraten, obwohl wir es zum Glück normalerweise

00:12:55: nicht mit derart bedrohlichen Situationen zu tun haben.

00:12:59: Der Kampf- und Fluchtreflex trifft uns

00:13:02: leider in der wichtigen Präsentation sehr hart.

00:13:04: Die Knie schlottern, der Mund ist trocken,

00:13:07: wir bringen keinen klaren Gedanken zustande.

00:13:10: Also alles ganz normal und sinnvoll, aus

00:13:13: evolutionärer Sicht, aber größtenteils nicht mehr in unserer heutigen Welt.

00:13:18: Zur Stress-Thematik gäbe es noch viel zu sagen.

00:13:21: Zum Beispiel, dass es nach der Kampf- und Fluchtphase eine Erschöpfungsphase gibt,

00:13:26: damit sich der Körper sinnigerweise wieder erholen und ausruhen kann.

00:13:30: Diese halten wir dann aber oft nicht ein und jagen von einem Thema zum nächsten.

00:13:35: Ständiger Stressmodus lässt uns auch schneller krank werden.

00:13:39: Wer sich darüber noch weiter informieren

00:13:41: will, in den Shownotes habe ich etliche Quellen verlinkt und ganz besonders möchte

00:13:45: ich dir dieses Buch von Silvia Balaba ans Herz legen.

00:13:49: Ich habe es zufällig dabei.

00:13:51: Das ist das Buch, wie man seine Peak-Performance halten kann.

00:13:56: Tja, so.

00:13:57: Um nun professionell und ohne die Flucht-,

00:14:00: Kampfreaktion aufzutreten, brauchen wir ein paar Überlegungen.

00:14:03: Jeder Mensch ist ja nicht gleich und

00:14:05: deshalb ist es wichtig, sich selbst zu fragen.

00:14:08: Erstens: Was stresst mich im Rahmen der Präsentation am meisten?

00:14:11: Und dann zweitens, die nötigen Maßnahmen

00:14:14: für künftige Auftrittssituationen zu ergreifen.

00:14:18: Ich selbst bin ja leider, ich muss es zugeben, eine Perfektionistin und möchte

00:14:22: immer gut vorbereitet sein, das gelingt auch meistens.

00:14:24: Jedoch kannst du natürlich nicht für alle Fälle gerüstet sein.

00:14:28: Aber, und das sage ich immer wieder, viele Situationen und Umstände kann man

00:14:33: antizipieren und damit haben wir schon eine gute Abdeckung der Eventualitäten.

00:14:40: Dann gibt es auch die eher spontanen Typen, die, Achtung, das ist wichtig, wenn

00:14:44: du dich jetzt vorschnell zu denen zählst, auch dann nicht aus dem Konzept gebracht

00:14:49: werden, wenn hinter ihnen die Kulissen einstürzen, das Mikro nicht funktioniert

00:14:53: und er oder sie beim Auftritt auf die Bühne sogar stolpert.

00:14:57: Gibt es aber eher selten.

00:14:58: Und das sind dann meiner Erfahrung nach Menschen, die bereits lange Jahre Bühnen-

00:15:02: oder Präsentationserfahrung haben und sich wenig um die Meinung anderer scheren.

00:15:08: Wie ich eingangs von Peggy March erzählte.

00:15:10: Sie als jahrzehntelange Schlagersängerin

00:15:13: und auf internationalen Bühnen zu Hause, hat immer noch Lampenfieber.

00:15:17: Jedes Mal, wie sie glaubwürdig sagt.

00:15:20: Das macht sie sympathisch und auch menschlich.

00:15:23: Und wie schon gesagt, ist leichtes

00:15:25: Lampenfieber, also eine leichte Aufregung, okay.

00:15:28: Sie macht uns wach und aufmerksam.

00:15:31: Ja, wir können schon einiges tun, damit wir die besten Voraussetzungen haben, um

00:15:36: die Nervosität gleich schon mal im Zaum zu halten.

00:15:39: Das heißt also: Bitte denke an die gute

00:15:42: Vorbereitung, die brauchen wir in jedem Fall.

00:15:45: Dazu habe ich viel in anderen Folgen gesagt.

00:15:48: Hier nur einige Stichworte.

00:15:51: Wer spricht zu wem, worüber und mit welchem Ziel?

00:15:55: Also welches Ziel willst du erreichen?

00:15:59: Check.

00:16:00: Wer ist dein Publikum?

00:16:05: Worüber sprichst du? Check.

00:16:09: In welcher Rolle bist du?

00:16:13: Darüber gibt es also, wie gesagt, in anderen Folgen detaillierte Ideen.

00:16:17: Du findest die entsprechenden Inhalte in der Übersicht oder in den Shownotes.

00:16:21: Dann empfehle ich dir, das du zweitens die

00:16:24: Eröffnung parat und mehrmals laut geübt hast.

00:16:28: Eine gute Eröffnung ist schon die halbe Miete.

00:16:30: Sie bringt dein Publikum dazu, dir auf gute Art und Weise Aufmerksamkeit zu

00:16:35: schenken und dir ein sicheres Gefühl für die ersten wichtigen paar Minuten.

00:16:41: Hier gibt es auch eine extra Folge.

00:16:45: Als dritten Punkt solltest du die Location kennen.

00:16:47: Auch dazu gibt es eine Folge.

00:16:49: Denn wenn du dir nicht genau sicher bist, wo sich die Örtlichkeit befindet, wie

00:16:54: einfach oder kompliziert die Anreise ist und wie die Gegebenheiten technisch

00:16:59: räumlich auch vom Licht her auf der Bühne sind, kann das auch zu einer stressigen

00:17:03: Situation führen, die noch gar nichts mit dem eigentlichen Auftritt zu tun hat.

00:17:09: Und dann darfst du dir viertens über dein Outfit Gedanken machen.

00:17:13: Welches Outfit entspricht am besten dem Anlass und deinem Wohlfühlen?

00:17:18: Bring auch bitte noch ein zweites Outfit

00:17:20: mit, vielleicht passt das besser zum Hintergrund.

00:17:23: Oder du hast auf deinem Hemd oder deiner Bluse Kaffeeflecken vom Frühstück.

00:17:28: Es gibt dazu von mir auch noch eine Checkliste, die du auf jeden Fall vor der

00:17:32: Präsentation durchgehen kannst, mache ich auch immer noch so.

00:17:36: Ich bin übrigens ein Freund von Checklisten.

00:17:38: Da hat man schnell einen Überblick, was

00:17:40: man noch braucht oder was man eventuell wieder nicht auf dem Schirm hatte.

00:17:45: Okay, also die inhaltlich technische Vorbereitung ist geschafft.

00:17:49: Check. Jetzt gehts darum, aber immer noch das

00:17:52: Lampenfieber und die Lampenfieber-Thematik zu bewältigen.

00:17:56: Damit sind wir wieder bei dem Punkt: Was macht dir am meisten Stress?

00:18:01: Schreib dir das gerne mal auf.

00:18:03: Weiter oben habe ich ja von den fünf häufigsten Faktoren für Angst, die eben

00:18:07: auch das Lampenfieber auslösen können, gesprochen.

00:18:10: Um diese Angst oder Stresssituation zu

00:18:13: meistern, braucht es Entspannung, die aber auch leicht geübt werden kann.

00:18:19: Es gibt hier ganz unterschiedliche

00:18:21: Methoden und ich bitte dich, deine Methode oder deine Methoden für dich zu finden.

00:18:28: Einmal macht es Sinn für mich, zum

00:18:29: Beispiel mit einer kurzen Atemübung zu entspannen.

00:18:34: Dann wieder habe ich so viel motorische Unruhe, dass ich mir lieber Musik auf die

00:18:38: Ohren gebe und im ungestörten Raum ein paar Runden tanze.

00:18:43: Nach einem stressigen Tag mache ich vor

00:18:45: dem Schlafengehen gern noch ein paar ruhige Yogaübungen.

00:18:49: Es gibt hier nicht die eine richtige Methode.

00:18:52: Wichtig ist, dass du ein paar Methoden einfach ausprobierst, experimentierstund

00:18:57: für dich die wirksamste und die wichtigste Methode findest.

00:19:01: Hier ist eine Auswahl von neun möglichen Methoden.

00:19:05: Erstens Atemübungen.

00:19:06: Tiefes Bauchatmen verbessert die

00:19:08: Sauerstoffversorgung und kann den Stresslevel senken.

00:19:11: Atemtechniken wie zum Beispiel die 478

00:19:14: Methode, bei der man vier Sekunden einatmet, sieben Sekunden den Atem anhält

00:19:20: und dann acht Sekunden ausatmet, können beruhigend wirken.

00:19:24: Probiere es gleich mal aus.

00:19:25: Vier Takte einatmen, sieben Takte Atem anhalten und acht Takte ausatmen.

00:19:32: Das Ganze zwei-, dreimal hintereinander.

00:19:35: Dann spüre mal, wie es dir geht.

00:19:38: Wenn dir das Luftanhalten schwerfällt, dann mache es einfach kürzer oder atme ein

00:19:42: und betone einfach die Ausatmung, bevor du wieder einatmest.

00:19:47: Mache eine kurze Pause.

00:19:49: Geht genauso.

00:19:50: Dann gibt es zweitens die sogenannte

00:19:52: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

00:19:55: Diese Methode beinhaltet das bewusste

00:19:58: Anspannen und anschließende Lockerlassen verschiedener Muskelgruppen.

00:20:03: Die Progressive Muskelentspannung hilft,

00:20:05: körperliche Spannung abzubauen und fördert die Entspannung.

00:20:08: Es gibt hier auch zahlreiche Videos und Audios im Netz.

00:20:13: Als nächstes sei drittens, das Autogene Training, genannt.

00:20:16: Hierbei handelt es sich um eine Form der

00:20:18: Selbsthypnose, bei der durch wiederholte Konzentration auf bestimmte Formeln oder

00:20:24: Vorstellungen eine tiefe Entspannung erreicht wird.

00:20:27: Dies kann ebenso dazu beitragen, die Nervosität zu verringern.

00:20:32: Viertens sei die Meditation oder

00:20:34: verschiedene Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen genannt.

00:20:38: Diese Übungen tragen dazu bei, den Geist

00:20:41: zu beruhigen und im Moment präsent zu sein.

00:20:44: Das kann auch die Stressreaktion mindern

00:20:46: und die Konzentrationsfähigkeit deutlich verbessern.

00:20:50: Dabei solltest du dir passende Musik aussuchen und vielleicht sogar eine kurze,

00:20:53: oder je nach zeitlicher Möglichkeit, längere Meditation selbst aufsprechen.

00:20:59: Das ist dann auch gleich eine gute Übung,

00:21:01: deine eigene Stimme zu hören, zu pflegen und auch zu mögen.

00:21:06: Fünftens sei Yoga genannt, habe ich schon erwähnt.

00:21:09: Yoga kombiniert körperliche Übungen, Atmung und Meditation.

00:21:13: Bestimmte Yogaposen und Atemtechniken

00:21:15: können helfen, Spannungen zu lösen und den Geist wiederum zu zentrieren.

00:21:21: Eine sehr kraftvolle Übung kann die Nummer sechs, die Visualisierung, sein.

00:21:25: Dabei handelt es sich um Vorstellungsübungen, bei denen du dir

00:21:28: positive Szenarien bei deinem erfolgreichen Auftritt vorstellst.

00:21:33: So eine Visualisierung kannst du häufiger

00:21:35: wiederholen und spezifischer oder genereller gestalten.

00:21:39: Sie hilft dir, dein Selbstvertrauen zu

00:21:41: stärken und negative Gedanken zu reduzieren bzw.

00:21:44: diese durch deine gewünschten positiven Gedanken zu ersetzen.

00:21:48: Das Ganze soll für dich glaubwürdig sein, darf aber ruhig ambitioniert sein.

00:21:53: Wenn du ein Wearable trägst, also eine Uhr, die auch noch andere Parameter misst,

00:21:58: dann kannst du Nummer sieben das Thema Biofeedback nutzen.

00:22:02: Diese Methode nutzt Messwerte, um

00:22:04: physiologische Parameter wie Herzfrequenz oder Hautleitfähigkeit zu überwachen.

00:22:08: Durch das Bewusstwerden und gezielte

00:22:11: Beeinflussung dieser Parameter können wir bewusster zum Beispiel bei

00:22:16: Entspannungsmethoden sofort den Erfolg anhand der sinkenden Pulsfrequenz messen.

00:22:22: Nummer acht wäre Entspannung durch Musik.

00:22:24: Auch das hatte ich schon angesprochen.

00:22:26: Das Hören von beruhigender Musik kann dich unterstützen, den Gemütszustand zu

00:22:31: stabilisieren und die Nervosität zu mildern.

00:22:33: Oder wie in meinem Fall die nervöse

00:22:36: Unruhe, einfach mit Musik, die dich in Bewegung bringt, austanzen.

00:22:40: Probiere es aus, es macht wirklich Spaß.

00:22:43: Als neuntes habe ich positive Selbstgespräche mitgebracht.

00:22:47: Das ist eine Methode, die wir auch aus dem Sport kennen.

00:22:50: Beim Eishockey zum Beispiel oder beim American Football oder beim Rugby.

00:22:54: Kurz vor dem nächsten Spielzug huddeln die

00:22:57: Spieler zusammen, also stellen sich eng in einem Kreis oder Halbkreis auf und geben

00:23:01: sich neben den Kommandos auch noch positiven Talk mit auf den Weg.

00:23:07: Warum sollen wir das nicht auch machen?

00:23:09: Dazu schreibe bitte 10 bis 15 Aussagen

00:23:12: auf, die dich zur besten Person für genau diese Präsentation macht.

00:23:17: Zum Beispiel: ich kenne mich mit dem Thema

00:23:20: XY gut aus und habe jede Menge Praxiserfahrung.

00:23:23: Oder: Ich bin freundlich und antworte gern auf alle Fragen aus dem Publikum.

00:23:29: Oder: Ich mag das Publikum und das werden Sie auch spüren.

00:23:33: Oder: Mir wird immer wieder bestätigt, dass ich in Präsentationen gut rüberkomme.

00:23:38: Oder ich achte auf gut gewähltes Outfit und bin da recht stilsicher, usw.,

00:23:46: Hier darfst du ruhig im stillen Kämmerlein mal so richtig Selbstlob anwenden.

00:23:52: Suche ganz bewusst nach Dingen, die dich

00:23:54: einzigartig und für diesen Auftritt perfekt machen.

00:23:59: Sobald du die Liste fertiggestellt hast, lese sie immer wieder durch.

00:24:02: Nicht nur, wenn du eine Präsentation hältst.

00:24:06: Somit wirst du mit der Zeit ein anderes

00:24:09: Verständnis von dir selbst bekommen, das sich definitiv, definitiv positiv auf der

00:24:15: Bühne und in allen anderen Kommunikationssituationen auswirken wird.

00:24:20: Also lohnt sich der Aufwand definitiv.

00:24:23: Ergänze diese Liste immer wieder, denn du wirst weiterhin Komplimente bekommen.

00:24:28: Ach ja, an dieser Stelle bitte die Komplimente annehmen, nicht sagen: Ach, da

00:24:34: kann ich ja gar nichts dafür, das liegt ja in meinen Genen.

00:24:36: Nein, das gehört zu dir.

00:24:39: Außerdem, wie irritiert fühlt sich die Person, die dir gerade ehrlich gemeintes

00:24:43: positives Feedback gegeben hat, wenn du so abweisend antwortest?

00:24:47: Sag einfach Danke und sei doch froh, dass jemand deine Vorzüge erkennt.

00:24:52: Also auch daran denken, positives Feedback und auch Applaus annehmen.

00:24:59: Wie schon gesagt, ist nicht jede Methode für jeden Menschen gleichermaßen wirksam.

00:25:03: Individuelle Präferenzen und Bedürfnisse spielen dabei eine Rolle.

00:25:08: Experimentiere mit den verschiedenen

00:25:10: Techniken, um herauszufinden, welche am besten zu dir passt.

00:25:15: Es könnte ja auch sein, dass du auf einmal

00:25:17: Gefallen an bestimmten Entspannungsmethoden findest, die dir

00:25:21: generell helfen, mit dem Stress besser umzugehen.

00:25:25: So schlecht wäre das ja auch nicht, oder?

00:25:28: Mach eine kurze Fantasiereise, wo du dir bildlich vorstellst, du stehst da mit

00:25:34: deinem Outfit, gut ausgeschlafen, fokussiert, freundlich, kraftvoll.

00:25:41: Du begeistert dein Publikum, du energetisiert dein Publikum.

00:25:45: Wie schaut das Bild für dich aus?

00:25:47: Wie fühlt sich das an?

00:25:48: Welche Emotionen hast du?

00:25:50: Vielleicht eine leichte, angenehme Aufregung.

00:25:53: Wie trittst du auf?

00:25:55: Welche Eigenschaften zeigst du?

00:25:57: Wie schaut dich dein Publikum an?

00:25:59: Wie führst du durch den Abend oder durch die Präsentation?

00:26:03: Es darf auch humorvoll sein, muss zu dir passen.

00:26:07: Wie fühlt sich das an?

00:26:09: Du schaust dem Publikum in die Augen, du siehst begeisterte Gesichter und bist

00:26:13: dankbar für die Möglichkeit, deine Leistung zu zeigen.

00:26:16: Denn wenn du sie nicht zeigst, weiß ja keiner davon.

00:26:20: Nimm dir die Zeit für diese mentale Vorbereitung für dich und als

00:26:25: Dienstleistung für dein Publikum, um die beste Version von dir zu zeigen, damit du

00:26:30: dein vorher festgelegtes Ziel erreichen kannst.

00:26:33: Das Ziel, das in deinen Kopf und in dein Herz einpflanzt.

00:26:38: Wenn du dir da Unterstützung von mir wünschst oder vielleicht sogar eine

00:26:41: Visualisierung von mir aufsprechen lassen möchtest, dann gib mir gern Bescheid.

00:26:46: Ich arbeite übrigens auch mit Stefan David Hummel zusammen.

00:26:49: Er ist Komponist im Mozarteum in Salzburg und wir beide haben bereits eine

00:26:53: Entspannungs-CD produziert, mit dem Titel "Neue Welten entdecken".

00:26:57: Du findest Infos dazu wie immer auch in den Shownotes.

00:27:01: Mache es wie Peggy March, die mit 77 Jahren immer noch fit wie ein Flummi auf

00:27:06: der Bühne steht und geh einfach auf die Bühne.

00:27:10: Viel Erfolg dabei wünscht dir dein Speakercoach Silvia.

00:27:18: Vielleicht magst du jetzt ein persönliches Speakercoaching buchen.

00:27:22: Schau gern auf meiner Homepage rein.

00:27:24: Ich freue mich auf dich, deine Silvia B. Pitz.